そろそろ年末です。年末と言えば今年一年の禊のための大掃除。
でも「大掃除で腰を痛めて…」となってしまったのでは折角のお正月が楽しく過ごせません。
そこで、今回は体操ではなく、腰痛を防ぐ掃除方法を紹介したいと思います。
掃除機をかける際は次の2点の事に気を配ってみて下さい。
① 遠くに手を伸ばさない。
② 腰ではなく、足を動かすようにする。
写真をご参照ください。Aは①・②を無視した掃除機のかけ方で、Bの写真は①・②を意識した掃除機のかけ方です。
大きな違いは、腰を軸に動かすのではなく、体全体で動いている点です。
Aの写真は少し遠い場所のごみに手を伸ばして腰をかがめて掃除しています。
Bの写真は足を一歩踏み出し、体全体で前進しながら掃除をしています。
たったこれだけでも、腰に掛かる負担は違ってきます。
これは非常にメジャーな話ですので、ご存知の方も多いと思いますが、非常に大切な事ですので改めてご紹介します。コツは2点。
① しゃがんだ状態から立ち上がるように持ち上げる。
② 体に近い場所で持つ。
この2点を踏まえて下の写真をご覧ください。
上段はまたもや腰を中心に物体を持ち上げています。
この状況では腰への負担が強く、何度か繰り返していると腰が痛くなってしまいそうです。
下段は膝の曲げ伸ばしを利用して物体を持ち上げています。
腰の角度はさほど変わっていないため、腰への負担は少なくて済みます。
現在腰が痛い・もしくは以前腰を痛めた方などは、上記2点に配慮してはいかがでしょうか?
特に男性に多いのですが、流しが低く、写真左のような姿勢で洗い物をした後に、腰に鈍い痛みが…。
私も何度か経験しています。足を開いてみたり(思ったより姿勢が低くならない・移動に適さない)、シンクに寄りかかってみたり(上着がビショビショに…)と色々な方法を試しましたが、これが1番でしたので、ご紹介します。
その方法は「片脚の下に20~30cmほどの台を入れる。」です。
この台は使わなくなった電話帳でも、週刊誌でも、古新聞でもなんでもOK。
簡単に作れて、替えも効くため、非常に重宝しました。
以上、3点の腰痛を防ぐ大掃除のコツでした。
今年の大掃除シーズンに是非お試しください。
第9回目は、身近な道具を使った簡単な運動です。
通販などで運動に関する道具は色々と売られています。
ただ、高かったり、長続きしない可能性があったりと、購入は悩みますよね?
今回はご自宅にある道具を使っての体操をご紹介します。
道具と言っても、タオルやペットボトルなど身近な道具です。これらを使って様々な運動が可能です。
① 首の後ろにタオルを回します。
② そのまま下を向きゆっくりと下に引っ張ります。
首の後ろが少し張り、痛気持ち良い程度が目安です。
① タオルの端をもち、頭の上に持ち上げます。
② 首の後ろを通すようにゆっくり下ろします。
肩甲骨同士が近づく感じです。
① ペットボトルに水を入れ、ダンベル代わりに使用します。
(ここではわかりやすく、水に色を着けています。)
② 写真のように肘を体につけた状態で曲げ伸ばしし、腕の筋力を鍛えます。
⇒ ペットボトルを、腿、床、腿、頭の上、腿、床・・・・
と、上下に移動させていきます。床に降ろす時は身体を丸めて下さい。
頭の上に移動させるときは背を伸ばすよう意識して行ってください。
⇒ 浴槽の縁をまたぐ、車の助手席への乗り降りなど、様々な場面で使うまたぎ動作の練習です。
ペットボトルを写真のように、挙げた足の後ろを通して逆の手で受け取ります。
写真では右手で持ったペットボトルに対して、右の足を大きく上げ、左手で受け取っています。
⇒ 腿の上にペットボトルを乗せます。
写真のように集中してから足を勢いよく上にあげ、宙に浮いたペットボトルをキャッチします。
目で捉えた現象を、手が協調して捉えるトレーニングになります。
ご自宅にある様々なものを利用して、運動が可能です。ぜひお試しください。
第8回目は、またまた体を使った頭のトレーニングです。
前回はじゃんけんを使った両手での動きでした。今回は、両手が別の動きをします。
椅子に座る、床に足を伸ばして座るなどして、太腿の上に写真のように手を置きます。
これで準備完了です。
この運動のルールは、
1.「8・4・2・1」
前回のじゃんけんの時と同じです。「8回・4回・2回・1回」で手を変えていきます。
2.「握った手」
握った手はその場で上下にトントントンと動かします。
3.「開いた手」
こちらは前後にすりすりと動かします。
どうですか?
握った手が上下ではなく斜めに動いたり、開いた手でパチンと腿を打ったりとなかなか難しいかと思います。
これもリズムに合わせての運動になりますので、「もしもし亀よ」などに合わせて動かすと、声のトレーニングにもなります。
ちなみに「もしもし亀よ~」の場合には「もしもし亀よ亀さんよ~」で8回、「世界のうちで」で4回、「おまえ」で2回、「ほど~」で1回になります。
最後まで行くと、「歩みの鈍い者はない~」で再び8回、「どうしてそんなに」で4回、「鈍い」で2回、「のか~」で1回となります。
前回のじゃんけんよりは簡単な内容になっていますので、よろしければお試しください。
第7回目は前回同様、体を使った頭のトレーニングです。
皆様お馴染みの「じゃんけん」を右手対左手で行います。
普通に行ったのでは面白みがありませんので、いくつかのルールを加えさせて頂きます。
1.「8・4・2・1」
じゃんけんを8回、4回、2回、1回と分けて行います。
2.「勝つ手を決める」
最初の8拍は右手、次の4拍は左手、次の2拍は右手、最後の1拍は左手が勝ちます。
3.「リズム」
リズムは全15拍同じリズムで行います。
8拍目、4拍目、2拍目などはゆっくりにしたくなりますが、そのままのリズムで行ってみて下さい。
【右手が8回勝ち続けます】
【次は左手が4回】
【右手が2回勝ちます】 【最後は左手が勝ちます】
どうでしょうか? 無事最後の1回までたどり着けましたでしょうか?
たどり着けない方は以下を試してみて下さい。
1.ゆ~~っくり行う。
2.勝つ手の切り替え(8・4・2拍の後)の際、一呼吸入れて切り替える。
3.4拍程度で切り替える練習をする。
慣れてきたら徐々にスピードアップしてみてください。
第6回は頭を使った体操です。
前回までは痛みに対しての運動や、様々な筋力トレーニングをご紹介しました。
今回は趣向を変えて「頭を使った運動」です。ちょっとしたレクリエーション要素も取り入れていますので、楽しみながら行えるかと思います。
方法は簡潔で、以下のようになります。また、写真では右手で四角を、左手で三角を書く様子となっています。ご参照ください。
1:両手を目の前で揃えます。
2:左右同時に、どちらか一方の手で、四角を、もう一方の手で三角を空中に描きます。
3:「1・2・3・4・・・」と一辺を描くごとに数を数えます。
4:12拍目で、目の前で両手が揃えば完成です。
この動作が難しい場合には、どちらか一方は線(片方の手は下写真の①②を繰り返します)、もう一方で三角を描く事でも頭の体操になります。
両手が同時に異なった動きをすることの難しさを発見して頂けるかと思います。
お試しください。
① 両手を目の前で揃えます。
② 1の掛け声で手を下げ、②の姿勢になります。
③ ②と同様、掛け声と共に行います。次の④の姿勢になるのが一苦労。
④ ⑤の姿勢を目指して、右手は四角の最後の辺、左手は三角の最初の辺を描きます。
⑤ 以後、12拍まで繰り返し、12拍目で①の姿勢に戻れば完成です。
こんにちは。
前回のストレッチはお試し頂けましたでしょうか。今回は前回に引き続き腰痛体操の筋トレ編です。
筋トレも基本は"痛みのない(少ない)範囲で行う"という事です。
特に初日などは、少しずつ行い、次の日に疲れや痛みを残さぬよう調整してください。
腰部・臀部筋力強化を行い、安定性を高め、負担に耐えうる腰を作る為の第一歩です。
腹筋を強化する運動です。腰部の安定性を高め、腰の負担を軽減します。
以前外来のリハビリを少々お手伝いしていたことがあるのですが、とにかく多いのが「腰痛」「膝痛」「肩の痛み」でした。
これらの症状は筋性の痛みであることが多く(当然例外(圧迫骨折・腱や筋の断裂など)もあります)、
マッサージなどを望まれる方が多くいらっしゃいました。
マッサージはその日のうちは良いのですが、次の日の仕事などで疲労が溜まると、また痛みが繰り返し現れる方が多くいらっしゃいました。
そのため、腰痛を軽減して行くためには、日々のメンテナンスが必要になります。
そこで今回は2部構成で、腰痛に対する【ストレッチ】と【運動】をご紹介します。
【ストレッチ】の基本は"気持ちの良いところまでで、無理やり痛いところまで行わない"事です。
その基本を踏まえたうえで、ゆったりとストレッチをお試しください。
腰部~臀部の筋のストレッチです。仰向けに寝た状態でゆっくりと膝を抱えていきます。
膝を抱えて10~20秒ほど静止してください。
主に臀部~太腿の筋のストレッチです。①では両ひざを抱えましたが、片脚のみ抱えます。
抱えた姿勢のまま10~20秒ほど静止してください。
腰部~臀部・大腿の筋のストレッチです。
腰を動かさないようにしながら、ゆっくりと左右へ倒します。
ゆっくりと倒して10~20秒ほど静止してください。
「夜トイレに行こうとしたら膝が痛い。」
「立ったり座ったりすると膝が痛い。」
「動かし初めに膝が痛い。」
皆さんはどうですか? 膝の痛みはありませんか? なぜ膝の痛みが出るのでしょうか?
膝関節には、平地の歩行時には体重の2~3倍、階段昇降時には3~5倍、ジャンプ動作では5倍以上の負荷がかかるといわれています。
膝周囲の筋力があれば、膝関節の相対的な位置関係を保てるため、膝の軟骨や半月板などへの負担を和らげてくれます。
逆に膝周囲の筋力が低下してくると、膝の相対的な位置関係が保てなくなり(関節の内側や外側などの一方に負担がかかりやすくなるため)、半月板や軟骨に負担がかかって擦り減っていきます。
そして、膝の炎症、関節の摩耗と、けば立ちを繰り返し、変形して行く為、痛みが強くなります。
予防策として、
① 体重の減少
② 膝周囲の筋力強化
③ 靴の選定(衝撃を緩和できるような)
④ 動作の改善(負担のかかる動作を控える)
などがあげられます。
今回は①~④のうちの①・②を同時に叶えられる・・・かもしれない運動をご紹介します。
いつものように簡単で手間のかからない運動ですので、是非ともお試しください。
仰向けになり、片方の足は延ばしたままゆっくりと挙げ、30度ほどの場所で5秒止めます。
足を上げるときに、膝をしっかりと伸ばして(伸びにくい方は痛みのない範囲で伸ばせるところまで)上げることが重要です。
仰向けになり、片方の膝の下にクッションなどを入れます。
これを、ゆっくり5秒間ほどの時間をかけて膝の裏でクッションをつぶします。
この運動の注意点は、踵を浮かさないことです。必ず、踵を床についたままで膝を伸ばすように運動してください。
膝と膝の間にボール(タオルなどでも可)を挟み、5秒くらいかけてゆっくりと内側へつぶします。
この運動は椅子に座った状態でも可能ですので、行いやすい姿勢で行ってください。
みなさんこんにちは。今回は体操の名前に「タオルギャザー」とついています。
その名の通りタオルを使った運動になります。さて、一体どんな運動でしょう。
正解は下の写真のように「タオル」に「ギャザー」をつくるイメージで、タオルを足指で手繰り寄せる運動になります。
「タオル」に「ギャザー」をつくるように、足の指をモジモジと動かす事で足底の筋が鍛えられます。
また、タオルを足指で手繰り寄せることによって、足底の感覚が鍛えられます。
足底の感覚が鍛えられることによって、重心の位置や足底に伝わる地面の凹凸が感じ取りやすくなり、転倒予防になります。
では実際の運動方法です。
① 椅子等に座り、足元にタオルを置きます。
② 足の指を使ってタオルを手繰り寄せます。
③ また指を上げながら、次のタオルを目指します。
④ 以下、①~③をタオルが巻き取れるまで続けてください。
非常に簡単な運動ですが、慣れない方は「足の裏が攣った!!」という方もいらっしゃいます。
全ての体操に共通していますが、少しだけ大変かな? と思えるあたりで終了しましょう。
「過ぎたるは及ばざるが如し」と昔の偉い人も言っていますので、無理のない範囲で行ってください。
それではみなさん、テレビを見ている間やお茶を飲んでいる時など、隙間時間を有効に利用して運動を行いましょう!
最近、”椅子から立つ、床から立つときに「よっこらしょ」と気合を入れなければ立てない”
”歩き方が不安定になった”など、足の筋力が弱くなっているといった覚えはありませんか?
現代の車社会では、近くの商店やスーパーまでの買い物でも車を使う、遠くに行くときは公共交通機関を使うなど、
便利になった反面、筋力を使わなくても済む社会になりつつあります。
この状況に対して、趣味でマラソンを行ったり、散歩をしたりと、様々な健康志向の運動が盛んになっています。
しかし、「外に出るのが億劫」「雨が降ったから中止」などなかなか外での運動は大変ですよね?
そこで、このコーナーでは「自宅で、手間なく、簡単に行える」をモットーにいくつかの運動を不定期で紹介したいと思います。
第一回目は、夢くらぶでも定時で行っている「起立着座練習」です。
① 椅子に浅めに座り、足を引きます。
② 前方のテーブルなどに手をつき、お辞儀をします。
③ そのまま(お辞儀をしたまま)お尻を上げます。
④ お尻が上がったら、膝をしっかりと伸ばします。
⑤ 立ち上がり、股関節をしっかりと伸ばします。
⑥ お辞儀をするようにしながら腰かけていきます。
⑦ 1回目終了です。
簡単ですね。
そう、いつも椅子から立ち上がる動作です。これを1日300~500回ほど行うと、体力の維持~向上の効果が見込めます。
300と聞くと大変と思うかもしれませんが、朝、昼、晩なら100回ずつ、毎食前・食後なら、50回ずつで目標達成です。
まずは10回からでも構いません。少しずつ回数を増やしてみてください。
また、ちょっと大変という方は、座布団やクッションをお尻に敷いて、座面を高くして負担を減らして行って下さい。
回数をこなすことで、少ない負担でも筋力の向上が目指せます。
明日の健康はご自身で作れます。一度お試しください。
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